Присідання для схуднення

Присідання вважаються одними з найбільш ефективних вправ для схуднення. Вони поєднують у собі як фізичну, так аеробне навантаження, що дозволяє не тільки завантажити роботою велику групу м'язів, а й прискорити спалювання калорій. Виконуючи присідання для схуднення, можна за п'ять хвилин позбутися порядку 45 ккал (залежно від ваги людини).

Існує чимала кількість видів присідань. Різниця в них полягає в складності виконання, навантаженнях, задействуемих м'язах. Але ефективність їх приблизно однакова. Тому, який би вид ви не вибрали, завжди досягнете бажаного результату - звичайно, за умови регулярності виконання та дотримання правильної техніки.

Присідання для схуднення без обтяжень

Прості присідання без обтяжень - Класика, знайома всім мало не з дитячого садка. Встаньте зручніше, руки розташуйте на поясі або витягніть перед собою і приступайте до присідань.

Ще один вид присідань без обтяження носить не зовсім веселе назву - «тюремні присідання». До речі, досить популярний вид тренувань за океаном. Для їх виконання потрібно зімкнути пальці рук в замок за головою і присісти до отримання в колінах кута в 900 .

Наступний метод - Хінду - прийшов з Індії, де широко використовується в тренуваннях місцевих борців куштуйте. Правда, техніка виконання досить своєрідна - присідаючи, руками і стегнами необхідно провести волноподобние руху. При цьому необхідно відривати від підлоги п'ятки, що для нетренованого людини може загрожувати проблемами з суглобами.

Присідання «Пліє» запозичене з балету і добре тренує внутрішню поверхню стегна. Ноги потрібно розставити якомога ширше, вивернувши шкарпетки назовні, і присідати. Для більшого ефекту можна тримати між ніг гантелю.

Присідання для схуднення з обтяженням

Присідання з обтяженням (гантелями, штангами) дозволяють додати сідницях і задньої поверхні стегон красиву скульптурну форму.

Для виконання присідання з гантелями візьміть у руки гантелі (можна починати з ваги в 1,5 кг), ноги розставте на ширині плечей і виконайте присідання.

Для виконання присідання «Сумо» ноги необхідно розсунути ширше, як в «пліє», а руки з гантелями тримати між ніг.

Присідання зі штангою на плечах - Одне з улюблених вправ спортсменів - пауерліфтерів. Формує красиві потужні і рельєфні м'язи. Для його виконання розмістіть штангу на плечах і присідайте до моменту, поки коліна не утворюють кут в 900.

Ефективні присідання для сідниць

Біля стіни

Для зміцнення сідничних м'язів достатньо ефективними будуть присідання біля стіни.

{adsense}

Встаньте так, щоб спина і потилицю стосувалися стінки. Розставте ноги трохи ширше плечей на відстані не менше 0,5 м від стіни, втягніть живіт, плечі розправте, руки розмістіть на стегнах. На видиху повільно опускайтеся вниз, тримаючи спину прямою і не відриваючи її та голову від стіни, поки стегна не будуть паралельні підлозі. У цьому положенні залишатися, наскільки вистачить витримки. Прийміть вихідне положення.

Вправу виконувати 2-3 рази.

«Ножиці»

Дана вправа за мінімальний термін підтягує сідничні м'язи. Найкраще виконувати його в комплексі зі звичайними присіданнями.

Встаньте прямо, попередньо зробивши випад ногою (кожної) назад. Далі згинати цю ногу і ту, що виставлена вперед, під прямим кутом так, щоб вони не торкалися підлоги.

Вправу повторити 10 разів, потім ноги поміняти місцями.

1000 і 1 присідання

Автор цієї методики - інтернет користувач, але, не дивлячись на це, вона користується в інтернеті великою популярністю.

Суть тисячі і одного присідання: за день потрібно виконати 1000 присідань. Кожна серія вправ не повинна бути більше 10 присідань: встали з ліжка - 10 разів присіли, сходили в туалет - 10 разів присіли, вмилися - присіли і т.д.

«Яка страшна цифра 1000» - скажіть ви. Зовсім ні! До цієї цифру потрібно «дорости фізично» - знижуємо спочатку планку до 150 присідань в день (не забуваємо про серії - не робимо це відразу), потім ми піднімаємося до 500 в день, а за тим до 1000 присідань (межі ви повинні досягти не раніше , ніж через 3 місяці, не поспішайте!).

Присідання для схуднення: корисні поради

Щоб добитися максимального ефекту від класичних присідань, виконуйте їх по 15-20 повторів за 3 підходи тричі на тиждень. З часом збільште кількість підходів до п'яти. Кількість повторів можна збільшити до 25, не більше.

З часом можна підключити гантелі для обважнення. Присідання виконувати швидко.

Не можна присідати нижче лінії, коли коліна утворюють прямий кут, інакше на низ спини зросте навантаження. Також не можна відривати від підлоги п'ятки. Спину при цьому потрібно тримати прямій, не закругляя її, інакше вам загрожують проблеми з суглобами.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!